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睡眠の質は、寝る前の行動と起きた後の行動で大きく変化するとお伝えしました。
ですが、熟睡中の寝室の環境を疎かにすると熟睡できないこともあります。
私自身、寝る前と起きた後の正しい行動を徹底して行っていましたが、寝室の環境が悪く夜中に目覚めたり浅い睡眠となっている事がありました。
私の場合は、シーツを洗わない事によるダニの繁殖や、室温を調整せず寝ていたことで体温が安定していなかったのが原因でした。
正しい生活習慣を徹底しても、基本的な寝室環境が悪ければ熟睡はできません。寝る前と起きた後の正しい行動が気になる方は以下の記事をご覧ください。
今回は人が一番熟睡できる寝室環境の法則をまとめました。
１.就寝中は、真っ暗な寝室にする
就寝中は、できる限り真っ暗な環境で寝る事をオススメします。
基準としては、豆電球やフラットライトなどの30ルクス以下の室内照明にしましょう。
私は睡眠を妨害されないように、完全に真っ暗な状態の寝室環境にしています。
では真っ暗な寝室環境はどのようなことに気をつければよいのでしょうか。
遮光性カーテンにしよう
真っ先に行ったのは、寝室のカーテンを遮光性カーテンに変えたことです。
外からの光は、寝室を明るくしてしまいます。
特にゴールデンタイムを抑えるために10時から就寝につく方は、月明かりや対面の部屋に住んでいる部屋の光などが入ってくるかと思います。
それだけでなく、カーテンは寝室の温度環境の調節を行ってくれる優れものも存在します。
高性能な遮光性のカーテンに買い換えたことで、外の情報が気にならなくなり安心・安全な睡眠環境を作ることができています。
しかしながら、朝の目覚めは2500ルクス以上の光が体を照らすことで睡眠から目覚める方法が一番スッキリ目覚ることができるのですが、これでは、朝の目覚めを促す太陽の光を朝遮断してしまうため、寝起きが悪くなります。
より良い睡眠を得て、より気持ちよく朝起られるようにするために私はちょっと変わったアラームを使用しています。
パソコンや、空気清浄機などの機器のライトを塞ぐ
前の家は寝室とリビングが一緒だった為、様々な機器から放たれる光をテープで塞いだり、複数のコンセントの延長コードでON/OFFが付いているコンセントタップを単純な差し込みだけのタイプに変えたりなど、できる限り寝室を暗い環境に整えておりました。
就寝間の1時間は間接照明のみで過ごしており、タイマー付きの間接照明を探して購入し就寝時間になると真っ暗になるような環境作りを徹底していました。
そうすることで朝スッキリと起きることができるようになっています。
２.温度と湿度を調節しよう
体の体温が下がっていくにつれ、次第に眠たくなります。
睡眠前の体温の下がり方は、指先や足先から放熱が行われ、次第に体温が低下していきます。
睡眠中はから起床にかけ、徐々に体温が上昇します。
体温が一定まで上昇することで起きやすい状態となります。
その為、入眠前〜入眠前の体温が徐々に下がるように室内温度を調整しなければなりません。では、適温と湿度はどれぐらいなのでしょうか。
適切な室内温度とは？
私がオススメするのは、25度〜29度前後が適温だと考えています。
睡眠の質が最もよくなるのは、室温が29度の時だといわれています。
ただこれは、裸体の状態を指します。
毛布や布団を被り、パジャマなどの衣服を着て寝るので、29度以下が適温だと考えられます。
特に冬や夏は寝室を適温に保つ意識をしたほうが良いです。
適切な室内湿度とは？
適切な湿度は50%〜60%と言われています。
室温の温度調整でエアコンを使用すると、冬や夏は乾燥しやすくなります。
その場合、乾燥による喉の渇きや皮膚の渇きがなどが起こり睡眠の質が低下します。
加湿器や除湿機などを駆使して室内湿度を一定に保ちましょう。
睡眠し始めてから最初の３時間は最も深い眠りに入るので、最低限３時間はこの室温と湿度を維持するようにしましょう。
温度調整の方法としては、扇風機や温風機から体に刺激を与えてしまうので、エアコンが好ましいです。
湿度に関しては、空気清浄機かつ加湿器で、今の湿度をリアルタイムで計測してくれる優れものを使用しています。
本当は加湿器と除湿機があればベストだと思いますが・・・
睡眠に入ってから３時間をいかに深い睡眠をとることができるかが日々のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
最初の３時間が大事であることは別の記事で取り上げてます。
気になる方は確認してみてください。
３.静かな環境で睡眠をとろう
若い頃は音楽を聴きながら睡眠を取っていたこともあるのですが、これは大きな間違いです。
睡眠の妨げとなる騒音は、図書館で過ごしている音以上はNGです。
できる限り無音の状態で眠るのが良いでしょう。
私は最近耳栓をして寝るようにしています。
音で起きるのではなく、2500ルクス以上のライトで目が醒めるので音が何も聞こえなくても問題ありません。
かなり質の良い睡眠がとることができています。
４.その他の気を使うべき寝室環境とは
細かく紹介し始めるとキリがないので、重要なものをピックアップして紹介します。
寝るときはパジャマで寝よう
睡眠をするときはパジャマで寝るようにしてください。
スウェットや、Tシャツなどで睡眠を取ると体温を外に放出せず暑くて熟睡できません。
対してパジャマはTシャツやスウェットなどに比べ薄く体温を外に放出するので体温を一定に保つことができます。
自分に合った枕を使おう
睡眠をとる上で枕はかなり大切なアイテムです。
自分に合った枕を探してみてください。
枕はその人の体型や骨格によって合う枕が異なります。
私の家には枕が5つぐらいあり、そのうちの1つしか使用していません。
色々試した中で最も寝つきが良い枕を今は
んでいます。
自分に合った枕と出会うことができれば、ベッドで横になるとすぐに睡眠状態になれます。
熟睡中も血流が全身を巡っている状態なので朝起きても頭が重くなく、スッキリします。
色々な枕を購入して高さ・形・柔らかさの3点の視点から試してみましょう。
比較的、身体が細身の方は低めの枕にすると快適に眠れると言われています。
逆に、身体ががっしりしている方は、高めの枕が良いです。
ただし、マットレスとの相性もあるのであくまで参考程度としてください。
綺麗なシーツを維持しよう
睡眠をとっている間必ず汗をかきます。
目安としてはコップ一杯分の汗をかくと言われています。
ですが、洗いもせず外で干さなければダニが繁殖し睡眠を妨害します。
朝起きると背中にブツブツができていたり、痒くて仕方がない状態になっていたりします。
私も一人暮らしを行っている間はダニによって睡眠を妨害されていました。
ただダニの生命力はすごく高く、なかなか死んでくれないのが現実です。
単純に洗って外に干しても完全に改善できませんでした。
もう二度と同じ失敗をしない為、アロマの香りがするダニを殺すミストを使用しています。
環境によっては出来ない内容もあるかもしれませんが、少しづつ環境を変えていくことで前向きな人生を送ることができます。
寝室環境を最適にし、最高のパフォーマンスをいつでも出せる状態にしましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。